Una dieta saludable

Una dieta saludable es rica en frutas, verduras, cereales integrales y pescado. Incluye grasas poliinsaturadas (como el aceite de oliva virgen extra) y evita las grasas saturadas e hidrogenadas. La fruta, las verduras y los alimentos con bajo contenido en grasas proporcionan potasio y ayudan a reducir la presión arterial. Se recomienda moderar el consumo de sal a una cantidad entre 3 y 5 gramos al día.

Según las guías ESC/EAS 2019, las recomendaciones dietéticas para disminuir el colesterol LDL y mejorar el perfil lipoproteínico general serían las siguientes:

PREFERENTEMENTE Consumo MODERADO LIMITAR la cantidad y las ocasiones
Cereales Cereales integrales Pan blanco, arroz y pasta refinados, galletas y copos de maíz Pasteles, bollos, tartas y cruasanes
Verduras Verduras crudas y cocinadas Patatas Verduras cocinadas con mantequilla y nata
Legumbres Lentejas, judías, habas, guisantes, garbanzos, soja - -
Fruta Fruta fresca o congelada Fruta desecada, gelatina, mermelada, fruta enlatada, sorbetes, helados y zumo de frutas -
Dulces y edulcorantes Edulcorantes no calóricos Sacarosa, miel, chocolate, caramelos Pasteles, helados, fructosa, refrescos
Carne y pescado Pescado magro o azul, aves de corral sin piel Cortes magros de carne de buey, cordero, cerdo o ternera, marisco, crustáceos Salchichas, salami, panceta, costillas, perritos calientes, vísceras
Huevos y lácteos Leche desnatada y yogur desnatado Leche semidesnatada, queso bajo en grasas, huevos y otros productos lácteos Queso curado, nata, leche entera y yogur
Grasa para cocinar y aderezos Vinagre, mostaza, condimentos sin grasa Aceite de oliva, aceite vegetal no tropical, margarina, mayonesa, ketchup Margarina fuerte y con grasa trans (es mejor evitarlas), aceites de palma y coco, mantequilla, manteca de cerdo, grasa de panceta
Frutas, semillas y frutos secos - Todos (a excepción de coco), pero no salados Coco
Métodos de cocción Asar a la parrilla, hervir, cocinar al vapor Saltear, asar Freír

Descubra las recetas creadas por Fabián León y Sonia Peronaci para un estilo de vida saludable.

DESAYUNOS

  • Porridge de avena con leche vegetal, pistachos y frutos rojos - Fabián León

  • Tosta de pan integral, aguacate, lima y salmón ahumado - Fabián León

  • Galletas de avena con unas pepitas de chocolate negro - Sonia Peronaci

  • Tortitas de claras de huevo con copos de avena y frutas - Sonia Peronaci

  • Batido de plátano, frambuesa y yogur desnatado - Sonia Peronaci

  • Batido de frutas con copos de chocolate - Sonia Peronaci

PLATOS PRINCIPALES

  • Dahl de lenteja roja - Fabián León

  • Atún rojo con arroz integral, bimi, y sésamo negro - Fabián León

  • Espaguetis integrales con 3 tomates - Sonia Peronaci

  • Ensalada de arroz negro venere con salmón y verduras a la parrilla - Sonia Peronaci

  • Sopa de legumbres y manzanas verdes - Sonia Peronaci

  • Sopa minestrone de verduras mixtas y arroz integral - Sonia Peronaci

SEGUNDOS PLATOS

  • Pan a la sartén con berenjena asada, yogur y granada - Fabián León

  • Tortilla de claras de huevo al horno con espinacas frescas, champiñones y tomates cherry - Sonia Peronaci

  • Tiras de pollo al limón con patatas al pimentón - Sonia Peronaci

  • Salmón al horno con alcaparras tomates cherry y crema de coliflor - Sonia Peronaci

  • Pasteles de anchoas con berenjenas y calabacines a la plancha, con hummus a la menta - Sonia Peronaci

dolci

POSTRES

  • Natillas de chocolate y caqui - Fabián León

  • Vasitos de panacota con coulis de fresa - Sonia Peronaci

  • Cestitas de granola con yogur desnatado y frutas - Sonia Peronaci

  • Tartaletas de manzana y canela - Sonia Peronaci