Una dieta saludable
Una dieta saludable es rica en frutas, verduras, cereales integrales y pescado. Incluye grasas poliinsaturadas (como el aceite de oliva virgen extra) y evita las grasas saturadas e hidrogenadas. La fruta, las verduras y los alimentos con bajo contenido en grasas proporcionan potasio y ayudan a reducir la presión arterial. Se recomienda moderar el consumo de sal a una cantidad entre 3 y 5 gramos al día.
Según las guías ESC/EAS 2019, las recomendaciones dietéticas para disminuir el colesterol LDL y mejorar el perfil lipoproteínico general serían las siguientes:
| PREFERENTEMENTE | Consumo MODERADO | LIMITAR la cantidad y las ocasiones | |
|---|---|---|---|
| Cereales | Cereales integrales | Pan blanco, arroz y pasta refinados, galletas y copos de maíz | Pasteles, bollos, tartas y cruasanes |
| Verduras | Verduras crudas y cocinadas | Patatas | Verduras cocinadas con mantequilla y nata |
| Legumbres | Lentejas, judías, habas, guisantes, garbanzos, soja | - | - |
| Fruta | Fruta fresca o congelada | Fruta desecada, gelatina, mermelada, fruta enlatada, sorbetes, helados y zumo de frutas | - |
| Dulces y edulcorantes | Edulcorantes no calóricos | Sacarosa, miel, chocolate, caramelos | Pasteles, helados, fructosa, refrescos |
| Carne y pescado | Pescado magro o azul, aves de corral sin piel | Cortes magros de carne de buey, cordero, cerdo o ternera, marisco, crustáceos | Salchichas, salami, panceta, costillas, perritos calientes, vísceras | Huevos y lácteos | Leche desnatada y yogur desnatado | Leche semidesnatada, queso bajo en grasas, huevos y otros productos lácteos | Queso curado, nata, leche entera y yogur |
| Grasa para cocinar y aderezos | Vinagre, mostaza, condimentos sin grasa | Aceite de oliva, aceite vegetal no tropical, margarina, mayonesa, ketchup | Margarina fuerte y con grasa trans (es mejor evitarlas), aceites de palma y coco, mantequilla, manteca de cerdo, grasa de panceta |
| Frutas, semillas y frutos secos | - | Todos (a excepción de coco), pero no salados | Coco |
| Métodos de cocción | Asar a la parrilla, hervir, cocinar al vapor | Saltear, asar | Freír |
Descubra las recetas creadas por Fabián León y Sonia Peronaci para un estilo de vida saludable.
DESAYUNOS
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Porridge de avena con leche vegetal, pistachos y frutos rojos - Fabián León
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Tosta de pan integral, aguacate, lima y salmón ahumado - Fabián León
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Galletas de avena con unas pepitas de chocolate negro - Sonia Peronaci
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Tortitas de claras de huevo con copos de avena y frutas - Sonia Peronaci
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Batido de plátano, frambuesa y yogur desnatado - Sonia Peronaci
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Batido de frutas con copos de chocolate - Sonia Peronaci
PLATOS PRINCIPALES
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Dahl de lenteja roja - Fabián León
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Atún rojo con arroz integral, bimi, y sésamo negro - Fabián León
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Espaguetis integrales con 3 tomates - Sonia Peronaci
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Ensalada de arroz negro venere con salmón y verduras a la parrilla - Sonia Peronaci
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Sopa de legumbres y manzanas verdes - Sonia Peronaci
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Sopa minestrone de verduras mixtas y arroz integral - Sonia Peronaci
SEGUNDOS PLATOS
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Pan a la sartén con berenjena asada, yogur y granada - Fabián León
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Tortilla de claras de huevo al horno con espinacas frescas, champiñones y tomates cherry - Sonia Peronaci
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Tiras de pollo al limón con patatas al pimentón - Sonia Peronaci
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Salmón al horno con alcaparras tomates cherry y crema de coliflor - Sonia Peronaci
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Pasteles de anchoas con berenjenas y calabacines a la plancha, con hummus a la menta - Sonia Peronaci
