Alimentación saludable
Si quieres mantenerte sano o estás intentado perder algo de peso y sobre todo, si tus niveles de colesterol son más altos de lo normal, alimentarte de forma saludable puede ser de gran ayuda. ¿Parece fácil decirlo? También lo será hacerlo. Entendiendo algunos conceptos, seguir una alimentación saludable debería ser fácil.
Una alimentación saludable implica la ingesta de los nutrientes adecuados para satisfacer tus requerimientos calóricos. Los nutrientes adecuados promueven la salud y reducen el riesgo de enfermedades de larga duración. Para las personas con colesterol alto, comer sano significa comer alimentos que ayuden a reducir los niveles de colesterol y el riesgo de efectos negativos en la salud del corazón.
Descubre otros cambios en el estilo de vida que te ayudarán a controlar tus niveles de colesterol.
Grasas en la dieta
Hay alimentos que contienen colesterol de forma natural, el consumo recomendado de colesterol alimentario es de menos de 200 mg al día o menos de 300 mg al día.
Descubre algunas recetas bajas en colesterol.
Además, las grasas ayudan a regular los niveles de colesterol, por lo que es fundamental que la dieta incluya una cantidad adecuada de las grasas adecuadas.
Tipos de grasas alimentarias
- Ácidos grasos insaturados
- Ácidos grasos monoinsaturados (AGMI)
- Ácidos grasos poliinsaturados (AGPI)
- Ácidos grasos saturados
- Grasas trans
Las grasas insaturadas son saludables, ya que aumentan los niveles de colesterol "bueno", lo que evita el riesgo de tener enfermedades cardíacas. Por otro lado, las grasas saturadas y trans aumentan los niveles de colesterol "malo", lo que lo predispone a tener enfermedades cardiovasculares.
Consejos para mejorar los niveles de colesterol:
- La ingesta de grasas en la dieta debe limitarse a entre el 25 y el 35 % de la ingesta energética total.
- La ingesta recomendada de grasas saturadas es de menos del 10 % de la energía total para personas con niveles normales de colesterol y de menos del 7 % de la energía total para personas con niveles de colesterol altos.
- La ingesta de grasas trans (caramelos, patatas fritas de bolsa y productos horneados, como pasteles y galletas) debe limitarse a menos del 1 % de las calorías diarias totales.
- El consumo recomendado de AGPI (aceite de nuez, semillas de calabaza y pescados, como el salmón y el atún) es de hasta el 10 % de las calorías totales y el de AGMI es de hasta el 20 % de las calorías totales.
Carbohidratos y fibra en la dieta
Además de la grasa alimentaria, la ingesta de carbohidratos y fibra también afecta a los niveles de colesterol.
Tu médico podría hacerte recomendaciones como las siguientes para mantener niveles normales de colesterol:
- Limitar la ingesta de carbohidratos de manera que solo entre el 45 y el 55 % (casi la mitad) de la energía provenga de ellos.
- Reducir el consumo de azúcar de manera que no supere el 10 % (una décima parte) de la energía total.
- Consumir refrescos con moderación.
- Aumentar el consumo de fibra alimentaria (cereales integrales, frutas y legumbres).
Plan de alimentación saludable
Un plan de alimentación saludable debe incluir los siguientes alimentos (Tabla 1):
Tabla 1: Plan de alimentación saludable.
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Consumir preferentemente |
Consumir con moderación |
Consumir ocasionalmente en cantidades reducidas |
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Cereales |
Cereales integrales |
Arroz, pasta, pan refinado, galletas y copos de maíz |
Magdalenas, bollería, tartas, cruasanes |
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Verduras |
Verduras crudas y cocinadas |
Patatas |
Verduras cocinadas con mantequilla y nata |
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Legumbres
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Lentejas, habas, judías, guisantes, garbanzos, soja. |
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Frutas |
Fruta fresca o congelada |
Fruta desecada, gelatina, mermelada, zumo de fruta, fruta en lata, sorbetes, helados y zumo de frutas
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Dulces y edulcorantes |
Edulcorantes no calóricos |
Sacarosa, miel, chocolate, golosinas/caramelos |
Pasteles, helados, fructosa, refrescos |
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Carne y pescado |
Pescado magro y azul, aves de corral sin piel |
Cortes magros de buey, ternera, cordero y cerdo; mariscos, crustáceos |
Salchichas, salami, panceta, costillas de cerdo, perritos calientes, vísceras |
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Lácteos y huevo |
Leche y yogur desnatados |
Leche semidesnatada, queso bajo en grasa y otros productos lácteos, huevos |
Queso, nata, leche entera, yogur |
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Grasa para cocinar y aderezos |
Vinagre, mostaza, condimentos sin grasa |
Aceite de oliva, aceites vegetales no tropical, margarina, mayonesa, ketchup |
Grasas trans y margarinas duras (mejor evitarlas), aceite de palma y de coco, mantequilla, manteca, grasa de cerdo, grasa de panceta |
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Frutos secos/semillas |
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Todos, sin sal (excepto el coco) |
Coco |
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Métodos de cocción |
Asar a la parrilla, hervir, cocinar al vapor |
Saltear, asar |
Freir |
Vitaminas
Las vitaminas liposolubles e hidrosolubles son esenciales para la salud. Aquí tienes una lista de vitaminas y de los alimentos que las contienen (Tabla 2):
Tabla 2: Vitaminas y sus fuentes alimentarias.
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Tipo de vitaminas |
Vitaminas |
Fuentes alimentarias |
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Liposolubles |
Vitamina A |
Zanahorias, gambas, huevos, buey e hígado |
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Vitamina D |
Pescados grasos, cereales enriquecidos y leche |
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Vitamina E |
Verduras de hoja verde, cereales y frutos secos |
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Vitamina K |
Huevos, col, brócoli y col rizada |
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Hidrosolubles |
Vitamina B1 |
Leche de soja, jamón y sandía |
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Vitamina B2 |
Leche, queso y cereales enriquecidos |
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Vitamina B3 |
Carne, pescado, champiñones |
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Vitamina B6 |
Legumbres, tofu y plátanos |
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Vitamina B12 |
Carne, leche, pescado y queso |
Recetas bajas en colesterol
Una dieta baja en colesterol puede ayudarte a alcanzar un nivel normal de colesterol. Descubre recetas bajas en colesterol.
