Hidratos de carbono, fibra y colesterol

Debido a una gran variedad de dietas difundidas por la industria de la pérdida de peso, los hidratos de carbono se consideran un macronutriente a evitar. Sin embargo, el cuerpo necesita cierta cantidad. En este artículo, se habla de los hidratos de carbono, su efecto en el colesterol y la cantidad necesaria para mantener una buena salud, así como los beneficios de la fibra y sus tipos.

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Los hidratos de carbono son uno de los tres principales macronutrientes que necesita el cuerpo para funcionar correctamente. Se trata de una fuente importante de energía. Los hidratos de carbono se pueden clasificar en almidón, fibra y azúcar.

Fuentes de hidratos de carbono

Verduras y hortalizas (las verduras de hoja verde son ricas en azúcar y fibra, mientras que otras hortalizas, como el maíz y las patatas, son ricas en almidón).
Frutas (la mayoría de las frutas son ricas en fibra y azúcar).
Cereales integrales (los cereales son ricos en almidón).
Leche y productos lácteos.

Índice glucémico y carga glucémica

Varios factores relacionados con los hidratos de carbono, como el índice glucémico y la carga glucémica, se asocian con los niveles de colesterol. Echémosles un vistazo:

Índice glucémico: Es una medida que se usa para clasificar alimentos según su efecto glucémico en comparación con la glucosa o el pan blanco. Los hidratos de carbono procesados o refinados tienen un índice glucémico más alto.
Carga glucémica: Indica la cantidad de hidratos de carbono en el alimento y ayuda a estimar la rapidez con la que los alimentos pueden aumentar los niveles de glucosa en sangre.

Efecto de los hidratos de carbono en el colesterol y en la salud del corazón

Las lipoproteínas de baja densidad y los triglicéridos favorecen el estrechamiento de los vasos sanguíneos, lo que aumenta el riesgo de tener trastornos cardiovasculares.

Obtén más información sobre estos tipos de colesterol.

Los alimentos con una mayor carga glucémica y los hidratos de carbono refinados aumentan el riesgo de desarrollar trastornos cardiovasculares.
Un aumento del porcentaje de calorías de los hidratos de carbono, el índice glucémico o la carga glucémica y/o la ingesta total de hidratos de carbono reducen los niveles de colesterol "bueno" (HDL) y aumentan los niveles de triglicéridos.

Una mayor carga glucémica o ingesta total de carbohidratos reduce los niveles de colesterol "malo" (LDL) y colesterol total.

Importancia del consumo adecuado de hidratos de carbono

Debes ser consciente de que comer de forma saludable es importante para tu salud, especialmente si tus niveles de colesterol son altos. Además de controlar la grasa en la dieta o el contenido de colesterol de los alimentos que consumes, también debes controlar la ingesta de hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el cuerpo; sin embargo, para obtener los beneficios de los carbohidratos, se debe consumir el tipo adecuado y en las cantidades adecuadas. La ingesta adecuada de carbohidratos es esencial, ya que tanto un consumo insuficiente como uno excesivo de carbohidratos se asocian con niveles anómalos de colesterol y con un riesgo alto de cardiopatía.

¿Qué cantidad de carbohidratos es segura?

Puede que tu médico te recomiende limitar la ingesta de carbohidratos para que solo entre el 45 y el 55 % de la ingesta total de energía provenga de los carbohidratos, con el fin de mantener los niveles de colesterol dentro del intervalo normal:

Consejos adicionales para garantizar un consumo adecuado:

Restringir la ingesta de azúcar para que no supere el 10 % de la energía total.
Moderar el consumo de refrescos.

Fibra y colesterol

La Sociedad Europea de Cardiología (European Society of Cardiology, ESC) y la Sociedad Europea de Arteriosclerosis (European Atherosclerosis Society, EAS) recomiendan la ingesta de fibra debido a su efecto hipocolesterolémico. La ESC y la EAS también recomiendan sustituir las grasas saturadas por fibra.

La fibra es la parte del carbohidrato comestible de la planta que es resistente a la absorción y digestión en el intestino. Se encuentra principalmente en cereales integrales, frutas, semillas, judías, legumbres, verduras, frutos secos y semillas de psyllium. La fibra no solo previene el estreñimiento al agregar volumen a las heces, sino que también disminuye los niveles de colesterol en sangre al inhibir su absorción en el intestino. La fibra de la avena, el salvado de avena, las judías y las semillas de lino puede reducir el colesterol LDL y el colesterol total. Hay dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble en agua (Tabla 1).

Tabla 1: Tipos de fibras alimentarias.

Tipos de colesterol	Fibras solubles en agua	Fibras insolubles en agua
Fuentes	Están presentes en verduras y frutas, como zanahorias, manzanas y naranjas; avena y cebada; y todos los tipos de judías y guisantes, como guisantes partidos, judías pintas, alubias rojas, habas, guar, judías negras y garbanzos. La fibra de las semillas de psyllium también pertenece a este grupo.	Se encuentran en alimentos como el salvado de trigo, las judías, los frutos secos, la harina de trigo integral y las verduras, como las judías verdes y la coliflor. La piel de las verduras y las frutas también está compuesta por fibras insolubles.
Efecto laxante	Forman un gel que ablanda las heces.	Añaden al volumen fecal, contribuyendo al efecto laxante.
Reducción del colesterol	Las fibras solubles ayudan a reducir los niveles de colesterol total y colesterol LDL y dismuniyen el riesgo de tener trastornos cardiovasculares.	El efecto reductor del colesterol es menor en comparación con las fibras solubles.

LDL: Lipoproteínas de baja densidad.

La ingesta recomendada de fibra para controlar los niveles de colesterol es la siguiente:

Casi 25–40 g de fibra dietética
Más de 7–13 g de fibra soluble

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