Claves de una dieta sana y equilibrada para bajar el colesterol
Las dietas inadecuadas conforman un factor determinante en el desarrollo de la hipercolesterolemia. Y es que una gran parte de la población incluye en su alimentación diaria numerosas grasas de origen animal, grasas saturadas y bebidas alcohólicas que pueden producir un aumento importante de los niveles de colesterol. Los expertos coinciden en que una de las mejores soluciones para esta patología se basa en un cambio del estilo de vida: acciones como reducir la ingesta de alcohol, dejar de fumar, evitar el exceso de peso o realizar ejercicio físico son necesarias para combatirla, aunque en algunos casos requiere también el uso de ciertos fármacos o complementos nutricionales. Pero ¿cuál es la verdadera clave para bajar el colesterol? Sin duda, una dieta sana y equilibrada.
Alimentos que debes evitar para controlar los niveles de colesterol
Tal y como se detalla en este artículo de la Fundación Española del Corazón, una dieta para bajar el colesterol no debe incluir aquellos alimentos que en su propia composición incorporan abundante grasa perjudicial para el corazón, como por ejemplo, lácteos enteros o mantequilla, los cuales puedes sustituir por lácteos desnatados o aceite de oliva. Asimismo, es recomendable evitar consumir embutidos, yemas de huevo, fritos comerciales y bollería industrial por su alto contenido en grasas saturadas.
Por tanto, ¿cómo puedes prevenir el colesterol alto? Toma nota de los consejos de alimentación que ofrece la Fundación Española del Corazón:
- En forma de pescados y aceite de oliva virgen extra (AOVE), consume un 30-35 % de grasa.
- Reduce el consumo de grasas saturadas, menos de un 10 % de la dieta.
- Limita la grasa monoinsaturada a un 15-20% de la dieta.
- Modera el consumo de sal y la ingesta de azúcares.
- Para mantener un peso adecuado, toma entre 20 y 30 g de fibra y consume las calorías suficientes.
- Evita el consumo de fritos, rebozados, estofados y platos precocinados.
- Disminuye el consumo de alcohol en la medida de lo posible.
Consejos de alimentación para prevenir el colesterol alto
A la hora de planificar una dieta sana y equilibrada para bajar el colesterol, no solo la dieta es importante para controlar el colesterol, sino que también lo es el control de otros factores de riesgo cardiovascular, como el tabaco, el sobrepeso, la hipertensión arterial, la falta de ejercicio y el azúcar elevado en la sangre (diabetes), según señala Guía Práctica de la Salud de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (SEMFYC).
Si te has propuesto empezar una dieta sana para prevenir el colesterol alto, echa un vistazo al listado de consejos que te ofrecemos a continuación:
- Utiliza métodos de cocinado con poca grasa como los siguientes: al horno, a la plancha, a la parrilla, al microondas, asado o cocción al vapor.
- Toma de 3 a 4 raciones diarias de verduras, hortalizas y legumbres.
- Toma de 2 a 3 raciones al día de frutas y cereales integrales.
- Consume productos lácteos desnatados o semidesnatados (leche, yogures, quesos), puesto que su contenido en grasas es menor.
- Emplea aceite de oliva o AOVE para cocinar y evita reutilizarlo varias veces.
Por último, recuerda siempre consultar a tu médico para obtener información específica sobre cuál es la dieta para el colesterol más adecuada según tu condición personal.
