Las grasas son una fuente importante de energía. Son fuentes de ácidos grasos esenciales y ayudan en la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Además, proporcionan sabor, palatabilidad y saciedad a la dieta.1 Una baja ingesta de grasas saludables (grasas insaturadas) puede dar lugar a deficiencias de vitaminas liposolubles y a un nivel bajo de lipoproteínas de alta densidad (HDL).2
¿Cómo se asocian las grasas a los niveles de colesterol?
El consumo de grasas saturadas o trans aumenta el nivel de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL). Un nivel más alto de colesterol LDL contribuye a la acumulación de depósitos de grasa y, por ende, al estrechamiento de los vasos sanguíneos, lo cual es un factor de riesgo para trastornos cardiovasculares. Por otro lado, las grasas insaturadas reducen los niveles de colesterol LDL y mejoran los niveles de colesterol HDL. Los niveles de lipoproteínas de alta densidad ayudan a transportar el exceso de colesterol al hígado, lo que inhibe su acumulación en las paredes de los vasos sanguíneos, evitando así los trastornos cardíacos.2,3
¿Cuánta grasa debería consumir?
La ingesta de grasa dietética debe limitarse a entre el 25 y el 35 % (aproximadamente un tercio) de la ingesta total de energía, es decir, 70 g para las mujeres y 90 g para los hombres. Sin embargo, la mayor parte de esta debe proceder de grasas saludables, es decir, grasas insaturadas, como los frutos secos y el aguacate.2,4
Tipos de grasas alimentarias
Como se ha mencionado anteriormente, debemos consumir una cantidad adecuada de grasas insaturadas para el correcto funcionamiento del cuerpo. Sin embargo, consumir un exceso de alimentos ricos en grasas no saludables puede hacer más mal que bien. Es por eso que es importante conocer los tipos de grasas y sus fuentes.
Tipos de grasas alimentarias:1,3
- Ácidos grasos insaturados
- Ácidos grasos monoinsaturados (AGMI)
- Ácidos grasos poliinsaturados (AGPI)
- Ácidos grasos saturados
- Grasas trans
A continuación, se mencionan algunos ejemplos y las necesidades de cada tipo de grasa.
Descubra algunas recetas bajas en colesterol.
Grasas insaturadas
Estas son algunas fuentes de grasas insaturadas:5,6
- Untables y aceites vegetales y de semillas, como aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de colza y untable de soja.
- Pescados grasosos, como el salmón, el arenque, la caballa y el atún.
- Semillas y frutos secos.
- Aguacate.
Fuentes de AGPI
Algunas fuentes de AGPI son las siguientes:2,7
- Aceite de soja, cártamo y girasol.
- Nueces y aceite de nuez.
- Semillas de lino y aceite de linaza.
- Aceite de maíz.
- Semillas de calabaza.
- Pescados grasosos, como el salmón, el arenque, la caballa y el atún.
- Anchoas.
- Sardinas.
Fuentes de AGMI
Algunas fuentes de AGMI son las siguientes:2
- Aceite de oliva.
- Aceite de canola.
- Aceite de cacahuete.
- Frutos secos.
- Aguacate.
La ingesta recomendada de AGPI es de hasta el 10 % (una décima parte) de las calorías totales, y la de AGMI es de hasta el 20 % (una quinta parte) de las calorías totales.9
Grasas saturadas
Muchas personas se preguntan si las grasas saturadas son malas para la salud. La verdad es que sí lo son. Las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol LDL, lo que aumenta el riesgo de tener trastornos cardiovasculares.
Fuentes alimenticias de grasas saturadas
Estas son algunas fuentes alimenticias de grasas saturadas:5,6
- Productos cárnicos, como tartas de carne, salami, cerdo y salchichas.
- Manteca y grasa de cerdo.
- Bollería, galletas y pasteles.
- Queso crema.
- Alimentos que contengan aceite de palma o coco.
El consumo recomendado de grasas saturadas es de:9
- Menos del 10 % de la energía total para personas con niveles de colesterol normales.
- Menos del 7 % de la energía total para personas con niveles de colesterol más altos.
Por lo tanto, no más de una décima parte de la necesidad calórica debería cubrirse con grasas saturadas, lo que significa entre 10 y 17 g.10
Las grasas saturadas deben sustituirse por grasas insaturadas y carbohidratos saludables y fibra.9
Grasas trans
Las grasas trans se generan en el procesamiento de ciertos alimentos, como la hidrogenación del aceite vegetal, y tienen un efecto perjudicial en su salud.
Fuentes alimenticias de grasas trans
Estas son algunas fuentes alimenticias de grasas trans:3
- Cereales de desayuno.
- Caramelos.
- Patatas fritas de bolsa.
- Productos horneados, como galletas, pasteles y panes.
Si sus niveles de colesterol son altos, debe evitar las grasas trans para reducir el riesgo de tener trastornos cardiovasculares. Además de predisponerlo a afecciones cardíacas, un alto consumo de grasas trans puede ser un factor de riesgo para desarrollar diabetes, cáncer de colon y cáncer de mama.3
La ingesta de grasas trans debe sustituirse por la de AGMI y AGPI. La ingesta de grasas trans debe limitarse a menos del 1 % (una centésima parte) de las calorías diarias totales, es decir, entre 1 y 2 g.9
Descubra otros cambios en el estilo de vida que ayudan a controlar los niveles de colesterol (2.0 Cambios en el estilo de vida).
La próxima vez que vaya a consumir alimentos ricos en grasas, intente analizar el tipo de ácidos grasos presentes y decida en consecuencia si comerlos o no.