Varios alimentos, como los huevos y los productos lácteos, contienen colesterol natural, por lo que influyen en sus niveles de colesterol. No hace falta decir que debería vigilar la cantidad de colesterol y grasa que consume a diario. Dicho esto, no es aconsejable consumir una dieta totalmente libre de grasa o colesterol. La buena noticia es que varios compuestos de los alimentos inhiben la absorción del colesterol, lo que reduce su nivel en sangre. Además, varios tipos de grasas, como las insaturadas, mejoran los niveles de colesterol HDL, asociado a un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas.1
¿Qué ocurre con el exceso de colesterol?
Su cuerpo obtiene colesterol de dos fuentes: endógenas (es decir, de su cuerpo) y exógenas (de la dieta).2 Cada una de las células del cuerpo puede producir colesterol, si es necesario; sin embargo, las células no pueden descomponerlo eficazmente. Por lo tanto, el exceso de colesterol se transporta al hígado, donde se excreta del cuerpo a través del intestino. Varios de los alimentos que come también contienen colesterol. Por lo tanto, la forma en que se alimenta afecta a los niveles de colesterol. El colesterol alimentario se absorbe a través del intestino delgado y entra en la sangre. Los niveles más altos de colesterol en sangre pueden acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que hace que se estrechen y que aumente el riesgo de desarrollar trastornos cardiovasculares.1
Fuentes alimenticias de colesterol
El consumo recomendado de colesterol alimenticio es de menos de 200 mg/día o menos de 300 mg/día.3 Sin embargo, es importante conocer las fuentes de colesterol.
Alimentos altos en colesterol
Estos son algunos alimentos altos en colesterol:3
- Huevos
- Productos lácteos
- Carne
Y, a continuación, algunos platos con alto contenido de colesterol:3
- Platos con carne
- Hamburguesas
- Platos con huevo y huevo batido
- Pizza
- Pasta
- Postres elaborados a base de leche
Aquí tiene una lista de algunos alimentos con su contenido de colesterol (Tabla 1):4
Tabla 1: Contenido de colesterol de algunos alimentos
Alimento |
Porción |
Contenido de colesterol (mg) |
Leche (baja en grasa) |
1 taza |
10 |
Leche (desnatada) |
1 taza |
4 |
Leche (entera) |
1 taza |
33 |
Yogur (entero) |
1 taza |
29 |
Yogur (sin grasa) |
1 taza |
10 |
Requesón (bajo en grasa) |
1 taza |
10 |
Queso cheddar |
1 onza |
30 |
Grasas saturadas e insaturadas
Hay dos tipos principales de colesterol o grasa en los alimentos: grasas saturadas y grasas insaturadas. Una mayor ingesta de grasas saturadas aumenta el nivel de lipoproteínas de baja densidad (LDL), mientras que la ingesta de ácidos grasos insaturados aumenta el nivel de lipoproteínas de alta densidad (HDL).5 Obtenga más información sobre estos tipos de colesterol.
Fuentes alimenticias de ácidos grasos saturados
Estas son algunas fuentes alimenticias de ácidos grasos saturados:
- Manteca y grasa de cerdo.
- Crema y productos alimentarios relacionados, como la crema agria.
- Carne grasa, como el cerdo.
- Queso.
Fuentes de ácidos grasos insaturados
Estas son algunas fuentes de ácidos grasos insaturados:5
- Aceites vegetales, como el aceite de oliva y el aceite de girasol.
- Nueces y semillas.
- Pescados grasosos, como la caballa, el atún y el salmón.
- Aguacate.
Para mantener sus niveles de colesterol bajo control, es recomendable sustituir los alimentos altos en colesterol o los alimentos ricos en ácidos grasos saturados por aquellos con ácidos grasos insaturados.7
Descubra algunas recetas bajas en colesterol.
Alimentos que reducen el colesterol
Hay varios componentes de los alimentos que ayudan a reducir el colesterol. Algunos de ellos son los siguientes:2,6–9
- Fitoesteroles: Son parte del revestimiento exterior de las células de las plantas y tienen funciones similares a las del colesterol en las células animales. Los aceites vegetales son ricos en fitoesteroles. También hay una pequeña cantidad de fitoesteroles en frutos secos, legumbres, cereales, verduras y frutas frescas. El consumo de 2 g de fitoesteroles al día reduce los niveles de colesterol total y de colesterol LDL en sangre.
- Fibra soluble: Ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL. A continuación, algunas de las fuentes de fibra soluble:
- Pectinas: Están presentes en las paredes celulares de la cáscara de naranja y la pulpa de manzana.
- Betaglucanos: Se encuentran en el salvado de cereales, como la avena y la cebada, y en la levadura.
- Fructosanos: Están presentes en varias frutas y verduras y en la miel.
- Gomas vegetales: Se encuentran en legumbres, semillas, exudados vegetales y algas marinas.
- Almidón resistente: Se encuentra en las patatas, el maíz y el plátano crudo.
- Fosfolípidos: Ayudan a reducir los niveles de colesterol total y están presentes, de forma natural, en los alimentos para musculación, la soja, la yema de huevo y los cacahuetes.
- Ácido esteárico: Todos los aceites y grasas comestibles (2.4.4 Grasa alimentaria) son ricos en ácido esteárico. El ácido esteárico puede reducir los niveles de colesterol LDL.
Hay que destacar que varios suplementos alimenticios con ingredientes que reducen los niveles de colesterol también ayudan a controlar los niveles de colesterol, especialmente cuando se combinan con cambios en la dieta.
Obtenga más información sobre suplementos alimenticios.