Alimentación saludable

Una alimentación saludable implica la ingesta de los nutrientes adecuados para satisfacer sus requerimientos calóricos. Los nutrientes adecuados promueven la salud y reducen el riesgo de enfermedades de larga duración .¹ Una alimentación saludable para una persona con niveles altos de colesterol implica consumir alimentos que reduzcan los niveles de colesterol y el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares. Algunos factores esenciales que requieren atención cuando se busca comer sano son: los tipos de grasas alimenticias que se consumen; si se consumen o no cantidades adecuadas de carbohidratos, fibra y vitaminas; y los alimentos que deben incluirse y evitarse.^2,3

Descubra otros cambios en el estilo de vida que le ayudarán a controlar sus niveles de colesterol.

Grasas en la dieta

El colesterol puede obtenerse de alimentos que contienen colesterol de forma natural. El consumo recomendado de colesterol alimentario es de menos de 200 mg al día o menos de 300 mg al día.⁴

Descubra algunas recetas bajas en colesterol.

Además, dado que las grasas contribuyen a los niveles de colesterol, es esencial incluir las grasas correctas en cantidades adecuadas.²

Tipos de grasas alimentarias

Estos son los tipos de grasas alimentarias:²

Ácidos grasos insaturados
- Ácidos grasos monoinsaturados (AGMI)
- Ácidos grasos poliinsaturados (AGPI)
Ácidos grasos saturados
Grasas trans

Las grasas insaturadas son saludables, ya que aumentan los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), lo que evita el riesgo de tener enfermedades cardíacas. Por otro lado, las grasas saturadas y trans aumentan los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), lo que lo predispone a tener enfermedades cardiovasculares.⁵

Recomendaciones para mejorar los niveles de colesterol:^2,5

La ingesta de grasas en la dieta debe limitarse a entre el 25 y el 35 % de la ingesta energética total.
La ingesta recomendada de grasas saturadas es de menos del 10 % de la energía total para personas con niveles normales de colesterol y de menos del 7 % de la energía total para personas con niveles de colesterol altos.
La ingesta de grasas trans (caramelos, patatas fritas de bolsa y productos horneados, como pasteles y galletas) debe limitarse a menos del 1 % de las calorías diarias totales.
El consumo recomendado de AGPI (aceite de nuez, semillas de calabaza y pescados, como el salmón y el atún) es de hasta el 10 % de las calorías totales y el de AGMI es de hasta el 20 % de las calorías totales.

Carbohidratos y fibra en la dieta

Además de la grasa alimentaria, la ingesta de carbohidratos y fibra también afecta a los niveles de colesterol.

Su médico podría hacerle recomendaciones como las siguientes para mantener niveles normales de colesterol:²

Restringir la ingesta de carbohidratos de manera que solo entre el 45 y el 55 % (casi la mitad) de la energía provenga de ellos.
Restringir la ingesta de azúcar de manera que no supere el 10 % (una décima parte) de la energía total.
Moderar el consumo de refrescos.
Aumentar la ingesta de fibra alimentaria (cereales integrales, frutas y legumbres).

Plan de alimentación saludable

Un plan de alimentación saludable debe incluir los siguientes componentes alimentarios (Tabla 1):²

Tabla 1: Plan de alimentación saludable.²

	Consumir preferentemente	Consumir con moderación	Consumir ocasionalmente en cantidades reducidas
Cereales	Granos enteros	Arroz, pasta, pan refinado, galletas y copos de maíz	Magdalenas, bollería, tartas, cruasanes
Verduras	Verduras crudas y cocinadas	Patatas	Verduras preparadas en mantequilla o crema
Legumbres	Lentejas, habas, judías, guisantes, garbanzos, porotos de soja.
Frutas	Fruta fresca o congelada	Fruta desecada, gelatina, mermelada, zumo de fruta, fruta en lata, sorbetes y paletas heladas
Dulces y edulcorantes	Edulcorantes no calóricos	Sacarosa, miel, chocolate, golosinas/ caramelos	Pasteles, helados, fructosa, refrescos
Carne y pescado	Pescado magro y grasoso, aves de corral sin piel	Cortes magros de buey, ternera, cordero y cerdo; mariscos, frutos de mar	Salchichas, salame, tocino, costillas de cerdo, perros calientes, achuras
Lácteos y huevo	Leche y yogur desnatados	Leche baja en grasa, queso bajo en grasa y otros productos lácteos, huevos	Queso, nata, leche entera, yogur
Grasa para cocinar y aderezos	Vinagre, mostaza, aderezos sin grasa	Aceite de oliva, aceites vegetales no tropicales, margarinas suaves, aderezos para ensaladas, mayonesa, ketchup	Grasas trans y margarinas duras (mejor evitarlas), aceite de palma y de coco, mantequilla, manteca, grasa de cerdo, grasa de panceta
Frutos secos/semillas		Todos, sin sal (excepto el coco)	Coco
Modos de cocción	Grillado, hervido, al vapor	Salteado, tostado	Frito

Vitaminas

Las vitaminas liposolubles e hidrosolubles son esenciales para la salud. Aquí tiene una lista de vitaminas y de los alimentos que las contienen (Tabla 2):^3.6

Tabla 2: Vitaminas y sus fuentes alimentarias.^3,6

Tipo de vitaminas	Vitaminas	Fuentes alimentarias
Liposolubles	Vitamina A	Zanahorias, gambas, huevos, buey e hígado
	Vitamina D	Pescados grasosos, cereales enriquecidos y leche
	Vitamina E	Verduras de hoja verde, granos y frutos secos
	Vitamina K	Huevos, col, brócoli y col rizada
Hidrosolubles	Vitamina B1	Leche de soja, jamón y sandía
	Vitamina B2	Leche, queso y cereales enriquecidos
	Vitamina B3	Carne, pescado, champiñones
	Vitamina B6	Legumbres, tofu y plátanos
	Vitamina B12	Carne, leche, pescado y queso

Niacina

De entre todos los vitaminas hidrosolubles, la niacina (B3) o ácido nicotínico es el que tiene un efecto constante sobre los niveles de colesterol. Mejora los niveles de colesterol HDL y reduce los niveles de triglicéridos y colesterol LDL.³

A continuación, se detallan los niveles recomendados de niacina:³

Hombres: 16 mg
Mujeres: 14 mg

Una alimentación saludable no consiste en evitar alimentos, sino en incluir los alimentos correctos en la cantidad correcta. Coma sano y manténgase en forma. ¡Bienvenido a la vida saludable!