Grasas saturadas y colesterol

Las grasas son una fuente importante de energía. Son fuentes de ácidos grasos esenciales y ayudan en la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Además, proporcionan sabor y saciedad a la dieta. Una baja ingesta de grasas saludables (grasas insaturadas) puede dar lugar a deficiencias de vitaminas liposolubles y a un nivel bajo de lipoproteínas de alta densidad (HDL).

¿Cuál es el vínculo entre las grasas y el colesterol?

El consumo de grasas saturadas o trans aumenta el nivel de colesterol "malo" (LDL). Un nivel más alto de colesterol LDL contribuye a la acumulación de depósitos de grasa y, por ende, al estrechamiento de los vasos sanguíneos, lo cual es un factor de riesgo cardiovascular. Por otro lado, las grasas insaturadas reducen los niveles de colesterol LDL y mejoran los niveles de colesterol HDL. Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) ayudan a transportar el exceso de colesterol al hígado, lo que inhibe su acumulación en las paredes de los vasos sanguíneos, evitando así los trastornos cardíacos.

¿Cuánta grasa se debe consumir?

La ingesta de grasa dietética debe limitarse a entre el 25 y el 35 % (aproximadamente un tercio) de la ingesta total de energía, es decir, 70 g para las mujeres y 90 g para los hombres. Sin embargo, la mayor parte de esta debe proceder de grasas saludables, es decir, grasas insaturadas, como los frutos secos y el aguacate.

Tipos de grasas alimentarias

Como se ha mencionado anteriormente, debemos consumir una cantidad adecuada de grasas insaturadas para el correcto funcionamiento del cuerpo. Sin embargo, consumir un exceso de alimentos ricos en grasas no saludables puede hacer más mal que bien. Es por eso que es importante conocer los tipos de grasas y sus fuentes.

Tipos de grasas alimentarias:

• Ácidos grasos insaturados
• Ácidos grasos monoinsaturados (AGMI)
• Ácidos grasos poliinsaturados (AGPI)
• Ácidos grasos saturados
• Grasas trans

A continuación, se mencionan algunos ejemplos y las necesidades de cada tipo de grasa.

Descubre algunas recetas bajas en colesterol.

Grasas insaturadas

Estas son algunas fuentes de grasas insaturadas

• Margarinas y aceites vegetales y de semillas, como el aceite de oliva, aceite de girasol y margarina de soja.
• Pescados grasos, como el salmón, el arenque, la caballa y el atún.
• Semillas y frutos secos.
• Aguacate.

Fuentes de AGPI

Algunas fuentes de AGPI son las siguientes:

• Aceite de soja, cártamo y girasol.
• Nueces y aceite de nuez.
• Semillas de lino y aceite de linaza.
• Aceite de maíz.
• Semillas de calabaza.
• Pescados grasos, como el salmón, el arenque, la caballa y el atún.
• Anchoas.
• Sardinas.

Fuentes de AGMI

Algunas fuentes de AGMI son las siguientes:

• Aceite de oliva.
• Aceite de cacahuete.
• Frutos secos.
• Aguacate.

La ingesta recomendada de AGPI es de hasta el 10 % (una décima parte) de las calorías totales, y la de AGMI es de hasta el 20 % (una quinta parte) de las calorías totales.

Grasas saturadas

Muchas personas se preguntan si las grasas saturadas son malas para la salud. La verdad es que sí lo son. Las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol "malo" (LDL), lo que aumenta el riesgo de tener trastornos cardiovasculares.

Fuentes alimenticias de grasas saturadas

Estas son algunas fuentes alimentarias de grasas saturadas:

• Productos cárnicos, como pasteles de carne, salami, cerdo y salchichas.
• Mantequilla y manteca.
• Bollería, galletas y pasteles.
• Queso crema.
• Alimentos que contengan aceite de palma o coco.

El consumo recomendado de grasas saturadas es de:

• <10 % de la energía total para personas con niveles de colesterol normales.
• <7 % de la energía total para personas con niveles de colesterol más altos.

Por tanto, las grasas saturadas no deben suponer más de una décima parte de la necesidad calórica, es decir, entre 10 y 17 g.

Las grasas saturadas deben sustituirse por grasas insaturadas y, hidratos de carbono saludables y fibra.

Grasas trans

Las grasas trans se generan en el procesamiento de ciertos alimentos, como la hidrogenación del aceite vegetal, y tienen un efecto perjudicial en la salud.

Fuentes alimentarias de grasas trans

Estas son algunas fuentes alimentarias de grasas trans:

• Cereales de desayuno.
• Caramelos.
• Patatas fritas de bolsa.
• Productos horneados, como galletas, pasteles y panes.

Si tus niveles de colesterol son altos, debes evitar las grasas trans para reducir el riesgo de tener trastornos cardiovasculares. Además de predisponerte a patologías cardíacas, un alto consumo de grasas trans puede ser un factor de riesgo para desarrollar diabetes, cáncer de colon y cáncer de mama.

La ingesta de grasas trans debe sustituirse por la de AGMI y AGPI. La ingesta de grasas trans debe limitarse a menos del 1 % (una centésima parte) de las calorías diarias totales, es decir, entre 1 y 2 g.

Descubre otros cambios en el estilo de vida que ayudan a controlar los niveles de colesterol.

La próxima vez que vayas a consumir alimentos ricos en grasas, intenta analizar el tipo de ácidos grasos presentes y decide en consecuencia si comerlos o no.