Estilo de vida saludable para controlar el colesterol alto

La modificación del estilo de vida es el punto clave del tratamiento de los trastornos relacionados con el colesterol.

Cambios en el estilo de vida para controlar los niveles de colesterol

Modificación de la dieta y colesterol alto

Sustituir los ácidos grasos saturados por alimentos ricos en ácidos grasos insaturados puede ayudar a reducir los niveles altos de colesterol. Se recomienda el consumo de pescado, frutos secos y aceites vegetales en lugar de grasas saturadas y trans.

Estos son algunos ejemplos de alimentos ricos en grasas saturadas (a evitar)

• Pasteles de carne
• Salchichas
• Mantequilla
• Quesos curados
• Pasteles
• Galletas

Más información sobre cambios en la dieta que pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol.

Las grasas trans pueden encontrarse en pequeñas cantidades en algunos productos animales como la carne, la leche y los productos lácteos. Las grasas trans artificiales pueden encontrarse en alimentos procesados, como las galletas y la bollería industrial.

El consumo de estanoles vegetales o ésteres de esteroles y fibra soluble también puede reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo.

Una dieta saludable debe incluir una mezcla de fuentes de fibra, como:

• Pan integral
• Salvado
• Cereales integrales
• Frutas y verduras
• Avena y cebada
• Legumbres
• Nueces y semillas

Cambiar el método de cocción de los alimentos también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre. En lugar de asar o freír, puedes cocinar a la plancha, cocer al vapor, escalfar, hervir o cocer en el microondas.

Descubre más sobre el colesterol.

Actividad física regular y ejercicio

La actividad física tiene efectos beneficiosos en los niveles de lípidos y lipoproteínas en sangre. La actividad física también aumenta los niveles de colesterol "bueno" y reduce los niveles de triglicéridos.

Caminar a paso ligero durante al menos unos 150 minutos por semana se asocia con una reducción del 35 % en el riesgo de tener acontecimientos coronarios. Los ejercicios aeróbicos de alta intensidad pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol "malo" (c-LDL) o triglicéridos.

Descubre cómo la actividad física ayuda a reducir el colesterol.

Inclusión de alimentos funcionales en la dieta diaria

En los últimos años, los alimentos funcionales han despertado mucho interés porque pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre. Los alimentos funcionales contienen nutrientes básicos, como carbohidratos, proteínas o grasas, y componentes bioactivos, como fibra dietética, grasas saludables y antioxidantes.

Los alimentos funcionales que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol incluyen el aceite de pescado, las semillas de lino, los frutos secos, las fibras solubles como el psyllium, la pectina, la dextrina de trigo y el salvado de avena.

Descubre algunos complementos alimenticios que ayudan a controlar los niveles de colesterol.

Control del peso

El sobrepeso contribuye a alterar los niveles altos de colesterol. Actualmente, se recomienda bajar de peso a personas con un índice de masa corporal (IMC) mayor que 30 kg/m² (obesidad). Vigila las calorías que consumes en tu alimentación diaria. También puede servirte incorporar más actividad a tu rutina diaria, como usar las escaleras o dar paseos durante los descansos en el trabajo. Puedes acudir a un nutricionista especializado para que te ayude a controlar eficazmente el peso corporal.

Dejar de fumar y limitar el consumo de alcohol

Dejar de fumar es el cambio de estilo de vida más eficaz. Descubre más sobre dejar de fumar. El alcohol debe consumirse con moderación para evitar sus consecuencias adversas para los niveles de colesterol. Averigua cómo el alcohol afecta los niveles de colesterol.