Alimentos que reducen el colesterol

Varios alimentos, como los huevos y los productos lácteos, contienen colesterol natural, por lo que influyen en los niveles de colesterol. No hace falta decir que deberíamos vigilar la cantidad de colesterol y grasa que consumimos a diario. Dicho esto, no es aconsejable consumir una dieta totalmente libre de grasa o colesterol. La buena noticia es que varios compuestos de los alimentos inhiben la absorción del colesterol, lo que reduce su nivel en sangre. Además, varios tipos de grasas, como las insaturadas, mejoran los niveles de colesterol HDL, que nos protegen de las enfermedades cardíacas.

¿Qué ocurre con el exceso de colesterol?

El cuerpo obtiene colesterol de dos fuentes: endógena (es decir, el que produce el organismo) y exógena (el que proviene de la dieta). Cada una de las células del cuerpo puede producir colesterol, si es necesario; sin embargo, las células no pueden descomponerlo eficazmente. Por lo tanto, el exceso de colesterol se transporta al hígado, donde se excreta del cuerpo a través del intestino. Varios de los alimentos que comemos también contienen colesterol. Por lo tanto, la forma en que nos alimentamos afecta a los niveles de colesterol. El colesterol alimentario se absorbe a través del intestino delgado y entra en la sangre. Los niveles más altos de colesterol en sangre pueden acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que hace que se estrechen y que aumente el riesgo de desarrollar trastornos cardiovasculares.

Fuentes alimentarias de colesterol

El consumo recomendado de colesterol es de menos de 200 mg/día o menos de 300 mg/día. Sin embargo, es importante conocer las fuentes de colesterol.

Alimentos ricos en colesterol

Estos son algunos alimentos ricos en colesterol:

• Huevos
• Productos lácteos
• Carne

Y, a continuación, algunos platos con alto contenido de colesterol:

• Platos con carne
• Hamburguesas
• Platos con huevo y huevo batido
• Pizza
• Pasta
• Postres elaborados a base de lácteos

Consulta en la siguiente tabla algunos alimentos con su contenido de colesterol:

Grasas saturadas e insaturadas

Hay dos tipos principales de colesterol o grasa en los alimentos: grasas saturadas y grasas insaturadas. Una mayor ingesta de grasas saturadas aumenta el nivel de lipoproteínas de baja densidad (LDL), mientras que la ingesta de ácidos grasos insaturados aumenta el nivel de lipoproteínas de alta densidad (HDL). Obtén más información sobre estos tipos de colesterol.

Fuentes alimentarias de ácidos grasos saturados

Estas son algunas fuentes alimentarias de ácidos grasos saturados:

• Mantequilla y manteca.
• Nata y derivados, como la crema agria.
• Carne grasa, como el cerdo.
• Queso.

Fuentes de ácidos grasos insaturados

Estas son algunas fuentes de ácidos grasos insaturados:

• Aceites vegetales, como el aceite de oliva y el aceite de girasol.
• Nueces y semillas.
• Pescados como la caballa, el atún y el salmón.
• Aguacate.

Para mantener los niveles de colesterol bajo control, es recomendable sustituir los alimentos ricos en colesterol o los alimentos ricos en ácidos grasos saturados por aquellos con ácidos grasos insaturados.

Descubre algunas recetas bajas en colesterol.

Alimentos que reducen el colesterol

Hay varios componentes de los alimentos que ayudan a reducir el colesterol. Algunos de ellos son los siguientes:

• Fitoesteroles: Están presentes en la membrana externa de las células vegetales y su función es similar a la del colesterol en las células animales. Los aceites vegetales son ricos en fitoesteroles. También hay una pequeña cantidad de fitoesteroles en frutos secos, legumbres, cereales, verduras y frutas frescas. El consumo de 2 g de fitoesteroles al día reduce los niveles de colesterol total y de colesterol "malo" (LDL) en sangre.
• Fibra soluble: Ayuda a reducir los niveles de colesterol "malo" (LDL). Algunas fuentes de fibra soluble son:
• Pectinas: Están presentes en las paredes celulares de la piel de naranja y la pulpa de manzana.
• Betaglucanos: Se encuentran en el salvado de cereales, como la avena y la cebada, y en la levadura.
• Fructosanos: Están presentes en varias frutas y verduras y en la miel.
• Gomas: Se encuentran en legumbres, semillas, exudados de plantas y algas.
• Almidón resistente: Se encuentra en las patatas, el maíz y el plátano crudo.
• Fosfolípidos: Ayudan a reducir los niveles de colesterol total y están presentes, de forma natural, en la soja, la yema de huevo y los cacahuetes.
• Ácido esteárico: Todos los aceites y grasas son ricos en ácido esteárico. El ácido esteárico puede reducir los niveles de colesterol "malo" (LDL).

Hay que destacar que varios complementos alimenticios con ingredientes que reducen los niveles de colesterol también pueden ser de gran utilidad, especialmente cuando se combinan con cambios en la dieta.

Obtén más información sobre complementos alimenticios.