Los niveles altos de colesterol sostenidos se asocian con trastornos cardiovasculares, cuya prevalencia va en aumento. La reducción de los niveles de colesterol es un protocolo de referencia en la prevención de enfermedades cardiovasculares.1 Además, la obesidad genera diversas afecciones de salud, como hipertensión, niveles altos de colesterol y trastornos cardiovasculares.2 

Entonces, ¿qué puede hacer para combatir el colesterol alto? 

Pues bien, la buena noticia es que la actividad física y la pérdida de peso pueden ayudar a controlar los niveles de colesterol, reduciendo así el riesgo de sufrir trastornos cardiovasculares.1,2 

Antes de comprender cómo influyen el estilo de vida y el peso en los niveles de colesterol, es esencial comprender los tipos de colesterol y su asociación con los trastornos cardiovasculares. 

El colesterol de lipoproteínas de baja densidad (colesterol LDL) y los triglicéridos son los componentes no saludables del colesterol, que lo predisponen a padecer trastornos cardiovasculares. Por el contrario, el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (C-HDL) reduce el riesgo de tener enfermedades cardíacas.1 

Descubra más sobre estos tipos de colesterol. 

Impacto del peso en los niveles de colesterol 

El índice de masa corporal (IMC) es un método que se usa para medir el peso corporal en relación con la estatura. Un IMC de entre 25 y 30 kg/m2 se considera sobrepeso, mientras que un IMC superior a los 30 kg/m2 se considera obesidad. La obesidad se asocia con el aumento de los niveles de triglicéridos y C-LDL, y con un nivel bajo de C-HDL. Además, la obesidad puede aumentar el riesgo de tener otros trastornos, como diabetes e hipertensión. Todo esto, en conjunto, puede aumentar el riesgo de tener trastornos cardiovasculares.2 

Además del IMC, la distribución de la grasa corporal también es un indicador de las enfermedades relacionadas con la obesidad. La obesidad central, con un perímetro de la cintura y un IMC mayores, se asocia con complicaciones cardiovasculares y niveles altos de colesterol.2 

Haga una vida más activa 

¿Quiere saber cómo perder peso? ¿Se pregunta cómo hacerlo rápidamente? La respuesta es “ejercicio”. 

Si sus niveles de colesterol son altos, hacer ejercicio mejorará su forma física y también lo ayudará a reducir los niveles de colesterol.1 

El estilo de vida sedentario se asocia con niveles altos de colesterol. Un estilo de vida sedentario es cualquier comportamiento que implique un gasto energético inferior a 1,5 unidades metabólicas equivalentes (MET). Algunas actividades sedentarias comunes implican estar sentado y recostado.3 Un estilo de vida activo puede ayudarlo a combatir la dislipidemia. Los dos tipos principales de ejercicios son los ejercicios aeróbicos y el entrenamiento de resistencia.1  

Ejercicios aeróbicos 

Figura 1: Ejercicios aeróbicos.


Los ejercicios aeróbicos implican ejercicios de resistencia cardiorrespiratoria, como correr, el jogging y montar en bicicleta (Figura 1). Hacer ejercicio aeróbico durante 150 minutos a la semana (tres días a la semana, con sesiones de 50 a 60 minutos cada una) durante 12 semanas o más mejora los niveles de colesterol HDL y reduce los niveles de triglicéridos y colesterol LDL. Los ejercicios aeróbicos tienen un impacto más constante en los niveles de C-LDL y triglicéridos en comparación con otras actividades físicas de intensidad moderada.1 

Entrenamiento de resistencia 

El entrenamiento de resistencia consiste en fortalecer los músculos usando el peso corporal o resistencia externa y ejercicios para ejercitar todos los músculos principales del cuerpo, como las piernas, los brazos, el pecho y la zona lumbar. Aquí tiene algunos ejercicios comunes de entrenamiento de resistencia (Figura 2):1,4 

  • Prensa militar    
  • Curl de bíceps 
  • Extensión de tríceps  
  • Prensa de pierna 
  • Prensa de pecho en banco 
  • Dominadas 

Figura 2: Ejercicios de entrenamiento de resistencia


Estos ejercicios se pueden hacer tres veces a la semana y cada sesión dura entre 45 y 50 minutos. Los ejercicios de intensidad moderada y alta ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL y total; sin embargo, solo los ejercicios de alta intensidad mejoran los niveles de colesterol HDL.1  

Su médico podría recomendarle 30 minutos de cualquier tipo de ejercicio al día, 4 o 5 días a la semana, para mejorar sus niveles de colesterol.5 Además, un estilo de vida activo también ayuda a controlar la hipertensión y la diabetes. Es importante tener en cuenta que el ejercicio, junto con los cambios en la dieta (2.4 Alimentación saludable), ayuda a perder peso de forma efectiva y es necesario para mantener la pérdida de peso.5  

Consulte a su médico antes de empezar a practicar cualquier forma de ejercicio. 

Descubra otros cambios en el estilo de vida que ayudan a reducir los niveles de colesterol. ¿Quiere saber cómo dejar el alcohol? Obtenga ayuda aquí. 

REFERENCIAS
  1. Mann S, Beedie C, Jimenez A. Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: Review, synthesis and recommendations. Sports Med. 2014;44(2):211–221.
  2. Loprinzi PD, Addoh O. The association of physical activity and cholesterol concentrations across different combinations of central adiposity and body mass index. Health Promot Perspect. 2016;6(3):128–136.
  3. Crichton GE, Alkerwi A. Physical activity, sedentary behavior time and lipid levels in the Observation of Cardiovascular Risk Factors in Luxembourg study. Lipids Health Dis. 2015;14:87.
  4. Prabhakaran B, Dowling EA, Branch JD, et al. Effect of 14 weeks of resistance training on lipid profile and body fat percentage in premenopausal women. Br J Sports Med. 1999;33(3):190–195.
  5. Mannu GS, Zaman MJ, Gupta A, et al. Evidence of lifestyle modification in the management of hypercholesterolemia. Curr Cardiol Rev. 2013;9(1):2–14.